文：黎安妮．福格爾（Leanne Vogel）
斷食與營養性酮化：生酮的威力組合
斷食聽起來相當嚇人。我記得三年級時， 班上為了資助的孩子而發起一次斷食活動。那次的計畫是整天只喝水，到了放學時才開派對吃比薩慶祝。
大家都表現得很棒，但我卻不然，我撐到了早上9點35分，也就是正式斷食十小時之後，便從背包裡挖出一些零錢，偷偷地買了販賣機裡最肥的零食來吃。
從那時候開始，斷食就讓我害怕不已。我根本不會想要跳過早餐不吃，更不用說是整天沒食物了。身為低血糖症的患者，我認為自己是那種不能很長一段時間不吃東西的人，就是這樣。但現在回想起來，我無法斷食的原因，是因為我是個重度燃燒葡萄糖的人，每天需要吃六到八餐才能維持均衡。
千萬別讓斷食像耍我一樣地耍你，斷食沒你想像中的可怕，而且其實非常棒。間歇性斷食（intermittent fasting, IF）是16到24小時不進食也不會令人感到難受的方式。如果你處在營養性酮化狀態中，16到24小時不進食是輕而易舉的事。
你的血糖會維持穩定，立刻減少你每三至四小時得用餐一次的需求。沒有血糖上下震盪不穩的問題後，身體就不會發出訊號叫你進食，以彌補血糖過低的問題。
追根究柢，這是因為我們處在營養性酮化狀態中時，就能夠無限地獲得來自體脂肪的能量。當然，我們的身體也會使用飲食當中的脂肪作為燃料，但在我們沒有進食時，卻能透過身體儲存的燃料隨時補充能量。
這表示，對燃燒脂肪作為能量的人而言，斷食是簡單又自然的事。在你不需要額外燃料時，當然就不會感到飢餓。
你在飢餓時，也不會出現憤怒、頭昏、暈眩、疲勞等傳統的飢餓症狀。
備註：如果你採用生酮飲食的目標是要減重，打算限制熱量的攝取，同時採用間歇性斷食的話， 請不要這麼做，擇一就好。結合限制熱量攝取與間歇性斷食會造成健康的不均衡，影響身體適應脂肪的能力，會讓你立刻變得很慘。
斷食能夠帶來大量的好處
- 在減重的同時不會讓新陳代謝變慢（限制卡路里的飲食則會）
- 血糖維持穩定
- 改善胰島素敏感度，並降低胰島素值
- 消除體脂肪
- 降低血壓、膽固醇、三酸甘油脂
- 減少發炎反應
- 增加酮體值，帶來許多好處（請見第26頁）
- 增加人體的生長荷爾蒙，可促進肌肉生長與燃燒脂肪
- 減少自由基傷害，也就是減緩老化的速度
- 斷食的同時搭配減少葡萄糖的攝取，能夠降低罹患癌症的風險，因為葡萄糖是癌細胞的燃料
備註：請千萬不要認為你斷食得越久，就會變得越健康。斷食應成為以脂肪為燃料均衡生活方式的一部分。如果斷食讓你感覺不佳，或是你強迫自己斷食，那麼請停下來，放棄斷食，聆聽身體的聲音。
我的抗拒斷食訊息
我剛剛告訴過你斷食有多棒，但現在卻要告訴你完全相反的事。為什麼呢？嗯……因為我們截然不同。不僅存在個體之間的差異，昨天的自己和明天的自己也會完全不同。在某些日子裡，我覺得斷食很棒，但有些天如果我沒吃完整的生酮早餐，就撐不過早上九點。
我發現女人中，許多人都有那種「要嘛全部，要嘛拉倒」的觀念。如果我們要斷食，天殺的，我們就得每天這麼做，才能快快獲得最多好處，即使那樣會讓自己睡得很糟糕，無時無刻都覺得飢餓，酮體減少（因為我們對身體施加壓力），缺乏精力，荷爾蒙不平衡等等，都沒關係。如果我們覺得那樣做有好處，也應該那麼做，無論得付出多大的代價，都會去做。
所以，斷食這件事該怎麼辦好呢？我們得聆聽身體的聲音。
今天不想斷食嗎？那就別這麼做。就吃早餐吧，喝杯火箭燃料拿鐵，吃大屁股沙拉（big-ass salad）、培根還有蛋。你的身體，由你作主！
火箭燃料拿鐵不算食物！早上喝杯火箭燃料拿鐵，為身體補充營養與燃料，也能同時繼續斷食。
持續逼迫自己處在斷食的狀態裡，尤其是身體剛從荷爾蒙不平衡（甲狀腺、腎上腺、性腺荷爾蒙等等）的狀態復原後，會讓健康狀況變得更糟糕。這是我自己的親身經驗，也就是為何現在我只在自己覺得適合的時候斷食。今天我已經斷食16小時了，壓根沒有想到任何食物，但昨天卻是火力全開地吃了生酮大餐，從早吃到晚。沒錯，很可能會有這種情形發生。
若你採用生酮飲食，是希望能讓自己從不平衡的狀態中復原，如腎上腺功能不全、甲狀腺功能低下、性荷爾蒙低下等等，最好不要採用間歇性斷食，或最多在方便時斷食16小時，並且在自然發生的狀況下才這麼做。
另外很重要的一點是，要注意斷食時的心理與情緒健康狀態。我自己過去曾有進食問題的病史，遵守嚴格的間歇性斷食方式對我來說根本行不通。我發現自己非常執著在下一餐上，想像著下一餐能吃哪些美妙的東西，並且不斷計算著什麼時候能吃下一餐。我太過頻繁地計算時間，以至於自己連作夢都夢到這件事。每星期至少有三次以上，我會作惡夢夢到時鐘和斷食的時間表，等到我真的可以在預定的時間開動時，就會狂吃猛吃，吃到動不了為止。我忘了要聆聽自己身體的聲音，而是武斷地決定要吃什麼，什麼時候該吃，以及要吃多少。
如果你和飲食或限制進食的關係，也和我一樣緊張，那麼，在你美麗生活當中的某個節骨眼上，你的身體與食物之間必定展開了全面性的戰爭，間歇性斷食可能會引發你不想再次經歷的經驗。
我不想把你嚇得完全不敢斷食，因為斷食仍有很大的好處。但切記，你不用每天都這麼做，請順其自然，聽從自己身體的聲音，創造生酮間歇性斷食的方式，能讓你獲得間歇性斷食的好處，用這種方式簡化你的生活，同時也能避免可能的缺點。
備註：有些間歇性斷食的好處，只有在持續斷食20至24小時以上才能體會，但這點僅適用於沒有進入營養性酮化者身上。在以葡萄糖為燃料的人間歇性斷食20至24小時後，在身體開始製造酮體時，就能體驗間歇性斷食的各種好處。對以脂肪為燃料者來說，他們的身體已經製造了酮體，只要斷食6至8小時，就能開始感受到好處。
如果你正在服用某些藥物、罹患第二型糖尿病、目前懷孕中、正在哺餵母乳，或是體重過輕，在採用間歇性斷食前，請務必先和醫師討論是否合適。
間歇性斷食新手指南
女士，請做筆記：斷食、荷爾蒙、奶油咖啡
我開始採用間歇性斷食的時候，奶油咖啡是我的最愛。如果你不熟悉奶油咖啡，那我要告訴你，那是混合了奶油、中鏈脂肪酸油、咖啡的飲品，可以讓你喝下這杯代替早餐。在斷食當天早上，喝下這杯富含脂肪的飲品，能夠用充滿草飼奶油與健康飽和脂肪酸的飲品滋養身體，同時又能維持血糖穩定，減少飢餓感，延長斷食時間，並且增加酮體的產生量。採用這種方式，能夠讓你不用刻意許多小時不吃東西，就能達到間歇性斷食的狀態。
我無法攝取奶油，因此我創造了無奶的椰子油、中鏈脂肪酸油、咖啡的混合飲品。這種東西很棒，但在喝了幾天之後，我開始會發抖。每天喝了混合咖啡之後，我的大腦開始加速，覺得有些頭昏腦脹，不久之後就開始覺得昏昏欲睡。為了消除這種感覺，我的食量稍微增加了一些，讓這杯咖啡能讓我撐個三十分鐘。我就這樣持續了幾週，然後試著用花草茶代替咖啡，用不含椰子的成分取代脂肪，但症狀卻沒有改善。
我的經驗，啟發了我錄製用奶油咖啡進行間歇性斷食的錄影帶，現在是YouTube頻道《追求健康》上最熱門的一支影片。在我和大家分享自己的症狀之後，許多女性開始和我討論這件事。結果，許多人都有這種問題。
所以，我們如何能夠獲得斷食的好處，享受奶油咖啡，又能夠避免這些症狀？我後來發現， 在奶油咖啡裡加入一點全食物蛋白質以及碳水化合物，我的症狀就減輕了。僅含脂肪的咖啡傳達給我的訊息，不是「小心危險！只能讓脂肪進入你的身體！」而是告訴我的身體「沒關係，我們有燃料。脂肪、蛋白質、碳水化合物，因此相當安全。」
這麼做的結果，讓我的胰島素不會大量增加，讓我能夠安全地斷食。因此，火箭燃料拿鐵就此誕生（你可以前往386頁了解詳細食譜）。
從那天開始，我開始在脂肪咖啡裡加入三公克的碳水化合物，以及不到十公克的蛋白質。幾天之內，我的感覺就完全不一樣了。不到兩週的時間，我很難相信自己能夠透過標準的脂肪飲品撐過兩週，並且克服了悲慘的狀況。
在奶油咖啡之內加入一點全食物的碳水化合物以及蛋白質，會影響瘦素的分泌，這是種會讓你感到飽足的荷爾蒙。我認為那種僅攝取脂肪的經驗，很可能和瘦素的作用有關，讓身體有些混淆。還記得瘦素敏感度對低碳水化合物飲食的影響嗎（請見第40頁）？
我認為在早上喝一杯僅含脂肪的飲品，會降低體內瘦素的分泌，所以即使我的身體很飽，還是想要吃更多東西。我們知道，稍微增加一點碳水化合物，就能夠增加瘦素的敏感度，讓我們的飽足感能夠維持更久。雖然我很想進實驗室驗證我的理論，但這實在難以執行。
我和許多《追求健康》社群上的人喝了火箭燃料拿鐵後，都覺得很棒，我希望你也有同感！ 我鼓勵你要親身體驗，試著在早上喝杯僅含脂肪的飲料，也就是經典的咖啡加上草飼奶油以及中鏈脂肪酸油，或是如果你對乳製品敏感，可以改加可可奶油或是草飼澄清奶油。
你可以試著喝上幾天，接著改喝火箭燃料拿鐵。看看自己的感覺如何，在你檢驗自己的血糖與酮體時，就會看到酮體的增加，以及血糖開始下降！
我相信女性斷食的經驗和男性大相逕庭。雖然有許多研究宣稱斷食不會影響女性的荷爾蒙， 但有兩個理由說明這些研究可能不適用於女性的日常生活。
第一個理由，是大部分的斷食研究期間都是14天，這對女性整體的荷爾蒙平衡不會造成嚴重的影響。最長的斷食研究是針對齋戒月，也就是穆斯林在日出到日落之間不進食的期間進行研究。如果針對間歇性斷食三個月以上的女性進行研究，較能察覺荷爾蒙的改變。
第二個理由是，許多斷食的研究對象多半為肥胖的女性。脂肪細胞會產生性荷爾蒙，也就是雌激素，並且會儲存這些與其他荷爾蒙。所以，因為斷食造成脂肪細胞開始萎縮，受研究對象的這些女性會開始使用身體的脂肪作為燃料，就比較不能產生雌激素。但同時，萎縮的脂肪細胞也會開始釋出儲存的荷爾蒙到血液當中，藉此排出體外。要讓整個過程維持平穩，需要好幾個月的時間，因此受試者在接受驗血時，結果顯示的荷爾蒙狀況可能呈現一種假象。在斷食一個月的期間中，即使天天驗血，也無法呈現出完整的荷爾蒙狀態。
在我有了攝取奶油咖啡的經驗後，很清楚為何有些女性在早上只攝取脂肪會出現不良反應。如果育齡婦女連續多日在早上只攝取脂肪，接著斷食到下午，之後攝取生酮飲食等限制熱量的飲食，會造成性荷爾蒙的不平衡，因為缺乏荷爾蒙而造成不孕，畢竟從大自然的角度看來，女性的身體是複雜的嬰兒製造機器。養小孩需要大量的營養素與熱量，如果身體認為沒有足夠的熱量能夠養育寶寶，保護機制就會造成生殖系統自動關閉。雖然攝取脂肪對身體來說相當重要，蛋白質與碳水化合物的平衡也很重要。
雖然有些女性可以數週、數個月、數年都在早上只喝奶油咖啡，接著斷食到下午，之後攝取生酮飲食等限制熱量的飲食，完全不對性荷爾蒙造成影響，但有些人就沒那麼幸運。如果你最近改喝奶油咖啡，發現很快就出現一些症狀，這可能是身體告訴你不喜歡這種方式的徵兆，請改喝火箭燃料拿鐵，並且採用第70頁的間歇性斷食法，這種方式鼓勵你在斷食時不限制熱量的攝取，身體就會收到訊號，知道有足夠的營養素能維持各種功能，你就能安全地懷孕（即使你不想懷孕，讓身體知道懷孕也能無後顧之憂也是相當重要的事）。
相關書摘 ►《完全生酮一看就懂圖文指南》：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，哪個比較好？
(文章來源：https://www.thenewslens.com/article/106177)
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